تمرين الاسترخاء الكامل

تمرين الاسترخاء الكامل

1- التنفس بعمق والاحتفاظ بالشهيق لفترة عشر ثوان،ثم إطلاقه على شكل زفير

2- عمل قبضة في اليد اليمنى والشدّ عليها بقوة بحيث يشعر الشخص فيها بالتوتر،ثم إرخاؤها من اجل الإحساس بالاسترخاء

3- إجراء نفس الحركة في قبضة اليد اليسرى

4- مدّ الذراعين إلى الأمام واحناء أصابع اليدين إلى الخلف،ثم العودة إلى الاسترخاء

5- مدّ الذراعين وتدويرهما في الاتجاهين ثم الاسترخاء
6- إرجاع الذراعين في حالة انثناء إلى الخلف والإحساس بالشد في الكوعين ثم الاسترخاء

7- رفع الكتفين إلى أعلى باتجاه الرأس.ثم الاسترخاء

8- تقديم الكتفين إلى الأمام ثم الاسترخاء

9- تدوير الرأس إلى اليمين ثم إلى اليسار ثم العودة إلى الوضع العادي

10- احناء الرأس إلى الأمام ثم إرجاعه إلى الخلف والعودة إلى الوضع العادي

11- فتح الفم باتساع ثم الاسترخاء

12- شدّ الشفتين في أثناء إغلاق الفم بشدة ثم الاسترخاء

13- شد اللسان إلى أعلى سقف الحلق ثم إلى أسفله ثم العودة إلى وضع الاسترخاء

14- تركيز الفكر على جلسة الاسترخاء دون التفكير في موضوعات أخرى،ويمكن أثناء ذلك سماع لحن هادئ أو آيات قرآنية بصوت عذب مع التركيز على اللحن أو الصوت

15- إغماض العينين بشدة ثم الاسترخاء

16- تقطيب الجبهة والعودة إلى الاسترخاء

17- إعطاء زفير إضافي ثم أخذ نفس عميق

18- شد عضلات المعدة ثم إرخاؤها

19- شد الركبتين إلى بعضهما ثم الاسترخاء

20 رفع الساقين إلى الأعلى قليلا وإحداث توتر فيهما ثم العودة إلى الاسترخاء

21- إرجاع أصابع القدمين إلى الخلف ثم الاسترخاء

22- استكشاف مدى وجود الاسترخاء في كل جزء من أجزاء الجسم.وإعادة الحركات في حالة وجود توتر في أي جزء